در دنياي امروز كه از در و ديوارش استرس مي‌بارد،آشنايي با مهارت‌هاي مقابله با استرس يك ضرورت است. استرس،حقيقتي در زندگي است كه هيچ كس نمي‌تواند از آن اجتناب كند. استرس در واقع تعبيري است كه فرد بايد خود را با آن سازگاركند...
استرس،حقيقتي در زندگي است كه هيچ كس نمي‌تواند از آن اجتناب كند.استرس در واقع يك تعبيري است كه فرد بايد خود را با آن سازگاركند.بنابراين هر موقعيت جدي يا تغييري در زندگي كه به طريقي نياز سازگاري را مطرح مي‌كند،مي‌تواند موجب استرس شود.برخي از اين تغييرات،كوچك و جزئي است و سازگاري چنداني را نمي‌طلبد ولي برخي ديگر تغييرات بزرگي را در زندگي بوجود آورده و مستلزم تلاش زيادي براي سازگاري مجدد هستند.شما درباره طرز برخورد با استرس چه مي‌دانيد؟ 

براي استرس،تعاريف گوناگوني ارائه شده كه به دو نمونه اشاره مي‌كنيم:

در تعريف اول،استرس بر انگيخته‌اي ذهن و بدن در پاسخ به الزاماتي است كه به آن تحميل شده است بنابراين برانگيخته‌گي يك بخش اجتناب ناپذير است و انسان‌ها در بيشتر اوقات با درجه‌اي از برانگيختگي فكر،احساس و عمل روبه روهستند.
در تعريف دوم،استرس،ارتباطي خاص ميان شخص و محيط است كه فرد آن را فراتر از منابع خود ارزيابي كرده و بهزيستي وي را به مخاطره مي‌اندازد.

*عوامل استرس زا                                                    

استرس‌ها از منابع گوناگوني سرچشمه گرفته و شامل عوامل اجتماعي،فيزيولوژيك،محيطي و روانشناختي هستند.عوامل اجتماعي مجموعه‌اي از عوامل زندگي روزمره مانند فشار‌هاي كاري و خانوادگي و مشكلات اجتماعي و اقتصادي مثل فقر هستند كه موجب استرس مي‌شوند.عوامل محيطي شامل ترافيك،آلودگي هوا و سوانح و بلا‌ها هستند.عوامل فيزيولوژيك شامل تغييرات جسمي در دوران نوجواني،تغذيه ضعيف،خواب بد و شيوه‌ي واكنش بدن به تهديدات محيطي است ودر نهايت،آخرين منبع استرس از خود فرد سر چشمه مي‌گيرد كه شامل احساس و ديدگاه فرد درباره خود،نگرش‌هاي وي نسبت به ديگران و تفسيرها و ارزيابي‌هاي وي از موقيعت‌ها و حوادث و رفتار ديگران است.

*مقابله با استرس

اگرچه استرس در زندگي همه انسان‌ها وجود دارد و يك حقيقت اجتناب ناپذير در زندگي محسوب مي‌شود ولي واكنش افراد نسبت به آن بسيار متفاوت است.دليل اين تفاوت،در نوع مقابله است.كساني كه هنگام رو ياروئي با استرس،از مقابله صحيح و سازگارانه استفاده مي‌كنند،شديدترين استرس‌ها را نيز با موفقيت پشت سر مي‌گذارند ولي كساني كه مقابله ناسازگار،ناكارآمد و مضر دارند،توان رويارويي با كوچكترين استرس را نيز ندارند.مقابله در برگيرنده تلاش‌ها و كوشش‌هاي شناختي و رفتاري است كه براي مديريت عوامل بيروني و دروني تنش‌زا و فراتر از منابع شخصي صورت مي‌گيرد و هدف آن از بين بردن،برطرف كردن،به حداقل رساندن و يا تحمل استرس است.اين تلاش‌ها يا به صورت انجام فعاليت يا كاري است و يا به شكل فعاليت ذهني يا رواني است.مقابله با استرس شامل مراحل گوناگوني است و افراد در رويارويي با موقيت‌هاي دشوار از چند مرحله مي‌گذرند:

* ارزيابي عامل استرس‌زا:

در اين مرحله ،فرد بر اساس دانش خود نسبت به موقيت تصميم گيري مي‌كند.اگر موقعيت نا مربوط يا بي اهميت قضاوت شود،فرايند مقابله پايان يافته است اما اگر مهم و تهديد‌كننده محسوب شود فرايند مقابله با استرس ادامه مي‌يابد. بعد از اين ارزيابي، فرد منابع خود را براي مقابله با استرس ارزيابي مي‌كند.اين ارزيابي تحت تأثير تجارت قبلي فرد در موقعيت‌هاي مشابه و باور‌هاي بنيادين وي درباره خود و منابع شخصي و محيطي قرار مي‌گيرد. نكته مهم در اين ارزيابي ميزان كنترل است كه فرد تصور مي‌كند بر موقعيت دارد. هرچه اين كنترل كم‌تر ادراك شود، موقعيت تهديد كننده‌تر درك خواهد شد و احتمال ابتلا به بيماري‌هاي جسمي و رواني افزايش خواهد يافت.

* مقابله با استرس:

فرد در اين مرحله اعمالي را كه مناسب به نظر مي‌رسد،انجام مي‌دهد.اين اعمال مي‌تواند سازگار يا نا سازگار باشد. مقابله سازگار،مقابله‌‌اي است كه به فرد كمك مي‌كند تا با حوادث استرس‌آور به طور مؤثر مقابله كندوكساني كه در هنگام استرس، از مقابله‌هاي سازگارانه استفاده مي‌كنند،شديدترين استرس‌ها را نيز باموفقيت پشت سر مي‌گذارند پريشاني و تشويش خويش را به حداقل برساند. مقابله سازگار، در بهزيستي روان شناختي فرد، سلامت جسمي،مولد بودن و رضايت از زندگي و رشد شخصيتي،نقش دارد. مقابله ناسازگارانه نه تنها استرس را برطرف نمي‌كند ويا به حداقل نمي‌رساند بلكه به پريشاني و تشويق غير ضروري نيز مي‌انجامد. براي مثال خانمي كه در مقابل استرس ناشي از رفتار همسرش، فقط به سرزنش خود و يا ديگران براي مشكلاتي كه با آن روبه رو است مي‌پردازد، نه تنها استرس خود را كاهش نمي‌دهد بلكه به تشويق و پريشاني خود مي‌افزايد زيرا فقدان اقدامات عملي و سازنده موجب مي‌شود كه محرك‌‌هاي استرس‌زا همچنان وجود داشته باشند ولي توانايي شخص براي مقابله با استرس رشد نكند. از طرف ديگر، سرزنش و ملامت خود و ديگران بر ارزيابي وي از منابع دروني و محيطي براي بر طرف كردن استرس تأثير مي‌گذارد و موجب مي‌شود كه فرد احساس درماندگي كرده و فكر كند كه هيچ كنترلي بر موقعيت خويش ندارد.

*انواع مقابله با استرس

درباره انواع مقابله با استرس، طبقه بندي‌هاي گوناگوني ارائه شده كه يكي از معروف‌ترين آنها،تقسيم انواع مقابله به دو دسته اصلي مقابله مسأله مدار و مقابله هيجان‌مدار است.مقابل‌هاي هيجان مدار، مقابل‌هايي هستند كه هدف آن آرام سازي خود و دست يافتن به آرامشي است كه استرس آن را بر هم زده است. فرد در هنگام استرس هيجان‌هاي منفي بسياري را تجربه مي كند كه مانع از تفكر و تصميم گيري صحيص براي مسأله و بر طرف كردن آن مي‌شود. بنابراين اين نوع سبك مقابله از اهميت بسياري بر خوردار است. نمونه‌هايي از اين مقابله عبارت‌اند از: آرام سازي خود، درد دل كردن با اطرافيان، ابراز محدود عواطف (مانند گريه كردن) و گفتگوي دروني مثبت.

در مقابله مسأله مدار، فرد سعي مي‌كند براي برطرف كردن استرس يا به حداقل رساندن آن كار يا فعاليتي انجام دهد و فعاليت وي معطوف به هدف است.نمونه‌هايي از اين مقابله عبارت‌اند از: مهارت‌هاي حل مسأله، فكر كردن در مورد استرس، برنامه ريزي، كنار گذاشتن فعاليت غير ضروري تمركز به استرس، راهنمايي و مشورت گرفتن از ديگران و جستجوي اطلاعات.

نكته مهم آن است كه اين دو نوع سبك مقابله مي‌توانند مكمل يكديگر باشند يعني ابتدا با سبك هيجان مدارانه خود را آرام كنيد و سپس با مقابله‌هاي مسأله مدار سعي كنيد تا بر استرس فايق شويد.

مقاله ی سوم:

آداب قبل از امتحان

بعد از كلي تلاش و درس خواندن بالاخره نوبت به محك زدن دانسته هايتان رسيده و فردا امتحان مهمي در پيش داريد.
حتما با تصور چنين وضعيتي اولين حسي كه به شما دست مي‌دهد، حس دلشوره است.

شايد حتي به اين فكر بيفتيد كه امشب را تا صبح بيدار بمانيد و فقط درس بخوانيد، اما همين كار ساده ممكن است تمام تلاش‌هاي شما را خراب كند و مانع از بدست آوردن نتيجه مطلوب در زمان آزمون شود.

اگرچه داشتن مطالعه كافي براي موفقيت لازم است، اما شركت در امتحان تنها نيازمند دانستن نكات درسي نيست، بلكه موارد ديگري هم هست كه رعايت آن‌ها به موفقيت شما كمك مي‌كند.

براي اينكه در روز امتحان به بهترين نتيجه ممكن دست پيدا كنيد، بهتر است چند توصيه ساده را به خاطر داشته باشيد.

شايد اگر والدين مي‌دانستند كه همه دانش‌آموزان در زمان امتحان استرس دارند، به اين موضوع قدري عادي‌تر نگاه كنند. داشتن استرس پيش از آزمون يك امر طبيعي است. اما اين استرس نبايد از حد معمول فراتر رود.

حفظ آرامش در شب قبل از امتحان بسيار اهمت دارد. استرس و اضطراب باعث مي‌شود شما نتوانيد دانسته هايتان را به ياد آوريد و آن طور كه دوست داريد در امتحان شركت كنيد. سعي كنيد به خود تلقين كنيد كه تلاشتان را كرده‌ايد و فردا مي‌توانيد همه دانسته هايتان را در امتحان به كار بگيريد.

از تكرار جملات منفي در ذهنتان بپرهيزيد و به خود بگوييد: «حتما مي‌توانم موفق شوم.» البته موفقيت در امتحان فقط كسب نمره خوب نيست و شما بايد متناسب با تلاشتان از خود توقع داشته باشيد.

اين نكته براي والدين نيز بسيار مهم است كه بدانند اگر فرزندشان در آزمون‌هاي قبلي نمره ضعيفي داشته، بدست آوردن نمره متوسط در آزمون فعلي براي او يك موفقيت محسوب مي‌شود و بايد او را تشويق كرد.

به ياد داشته باشيد كه شما تنها نيستيد، بنابر اين براي كاهش اضطراب با والدين، دوستان يا معلمتان صحبت كنيد. يكي از راه‌هاي كاهش اضطراب امتحان اين است كه اين دوره از زمان، يعني زمان امتحانات را بخشي گذرا از زندگيتان بدانيد و به خود يادآوري كنيد كه زندگي پس از پايان اين دوران هم ادامه خواهد داشت.

بد نيست اين نكته را نيز بدانيد كه بسياري از افراد موفق، در امتحاناتشان نمرات چندان جالبي به دست نياورده اند!

شب امتحان به مهماني نرويد و اجازه دهيد ذهنتان نظم روزهاي عادي را داشته باشد. ممكن است مهماني رفتن و قرار گرفتن در يك محيط جديد شما را هيجان زده كند. ضمنا يادتان باشد كه شب امتحان با اعضاي خانواده جر و بحث نكنيد و از والدين و اطرافيان بخواهيد محيط را تا حد ممكن برايتان آرام‌تر كنند.

تأخير در رسيدن به محل امتحان شما را عصبي و مضطرب مي‌كند، بنابر اين روز امتحان قدري زودتر از خانه بيرون برويد تا زود در محل امتحان حاضر باشيد. همه چيزهايي را كه بايد با خود به جلسه امتحان ببريد از پيش آماده و يك بار چك كنيد. اين كار باعث آرامش بيشتر شما خواهد شد.

درس نخوانيد!

بسياري از كارشناسان توصيه مي‌كنند شب قبل از امتحان را به آرام و منظم كردن ذهن اختصاص دهيد و از درس خواندن در اين شب پرهيز كنيد. مواجه شدن با مطالب جديد در شب قبل از امتحان جز افزايش استرس و اضطراب شما، اثري نخواهد داشت.

اگر دوست داريد شب قبل از امتحان درس بخوانيد، مي‌توانيد به مرور برخي از نكات و
يادداشت هايتان بپردازيد ولي نبايد مطالب را به زور در ذهنتان انباشته كنيد. به خاطر داشته باشيد كه سراغ مطالبي كه تا كنون نخوانده‌ايد نرويد و اگر در درس خواندن اصرار داريد، چند ساعت را به اين كار اختصاص دهيد، نه تمام روز را.

خوب بخوابيد

پژوهش‌ها نشان مي‌دهد كه كم خوابي در دوران قبل از امتحان كارايي فرد را در امتحانات كاهش مي‌دهد و بر خلاف آنچه اغلب دانش آموزان و دانشجويان فكر مي‌كنند، كاستن از خواب شبانه به منظور مطالعه دروس، نه تنها باعث كسب نتيجه بهتر در امتحان نمي‌شود، بلكه مانع از به كار بردن تمام توان ذهني در جلسه امتحان مي‌شود.

بهتر است در دوران امتحان شب‌ها به موقع بخوابيد و خواب كافي داشته باشيد. اين موضوع به ويژه در شب قبل از امتحان اهميت دارد. كم خوابي باعث كاهش تمركز حواس شما مي‌شود و علاوه بر آن ممكن است دير بيدار شدن و دير رسيدن به محل امتحان را هم در پي داشته باشد.

تغذيه سالم داشته باشيد

داشتن تغذيه صحيح در دوران امتحانات مي‌تواند به آرامش، تمركز و يادگيري شما كمك شاياني بكند. در طول زمان درس خواندن و نيز شب پيش از آزمون بهتر است نوشابه‌هاي گازدار و مايعاتي مانند چاي و قهوه را كمتر مصرف كنيد. اين مواد تمركز ذهن شما را كاهش مي‌دهند.

سعي كنيد تغذيه سالم و منظم داشته باشيد و هيچ وعده غذايي را حذف نكنيد. حتما آب كافي بنوشيد. كاهش آب بدن مي‌تواند باعث سردرد، خستگي و از بين رفتن تمركز ذهني شود.

صبح روز امتحان صبحانه را فراموش نكنيد. نخوردن صبحانه كارايي مغزي شما را در زمان امتحان كاهش مي‌دهد. مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين ث مانند مركبات پيش از امتحان به شما كمك مي‌كند در زمان امتحان ذهن فعال تري داشته باشيد.

نكته مهم ديگر تغذيه شما حين امتحان است! در امتحاناتي كه چندين ساعت طول مي‌كشند، مانند كنكور، معمولا به شركت‌كنندگان خوردني شيرين كوچكي داده مي‌شود كه البته عده كمي آن را در طول امتحان مي‌خورند. براي كمك به فعاليت مغزي حين امتحان بهتر است اين خوردني را يكباره يا كم كم در طول امتحان مصرف كنيد.

در حين امتحان

پيش از امتحان چند نفس عميق بكشيد و امتحان را با اعتماد به نفس شروع كنيد. تلقينات مثبت را فراموش نكنيد. به توضيحات مسئولان امتحان خوب گوش كنيد و هر سؤال را به دقت و به‌طور كامل بخوانيد.

در ابتدا نگاهي كلي به برگه امتحان بيندازيد و سؤالات آسان‌تر و كوتاهتر را اول جواب دهيد. اين كار به شما اعتماد به نفس داده و ادامه آزمون را براي شما ساده‌تر مي‌كند. اگر حس كرديد هيچ چيز را به ياد نداريد، هول نكنيد.

همه مضطرب مي‌شوند، ولي هول شدن تنها كار را بدتر مي‌كند. چند لحظه قلمتان را كنار بگذاريد، چند نفس عميق بكشيد و وقتي احساس آرامش بيشتري كرديد، امتحان را ادامه دهيد.

فكرهاي بدي را كه به ذهنتان مي‌آيد از خود دور كنيد. مطمئن باشيد پس از مدت كوتاهي مي‌توانيد امتحان را ادامه دهيد و دانسته هايتان را به ياد بياوريد.اگر نتوانستيد پاسخ يك پرسش را درست به ياد بياوريد، خودتان را مجبور به پاسخ دادن به آن نكنيد.

اصرار بر اين كار فقط باعث خواهد شد تا شما آرامش خود و وقت جواب دادن سؤالات ديگر را از دست بدهيد. مايوس نشويد. ممكن است سؤال‌هاي ديگري در پيش داشته باشيد كه بسياري از آن‌ها به راحتي و در زمان كوتاهي پاسخ داده شوند.

همچنين در عوض مي توانيد به پرسش‌هاي ديگر برسيد .پاسخ به سؤال هاي سخت را هم، به پايان امتحان موكول كنيد. موفق باشيد.